걷기운동 효과 (올바른 걷기 자세는?)

걷기운동 효과와 올바른 걷기 자세는?

오늘은 일어나서 걷기운동을 하고 왔다. 건강해야 아이도 가질 수 있지 않을까 하는 생각에 걷기운동부터 슬슬 하려고 하고 있다. 걷기가 유산소 운동이라 좋은 것은 알고 있지만, 정확히 어떤 효과를 걷기운동을 통해 얻을 수 있는 건지 알아보았다. 규칙적인 걷기 운동을 하는 것은 모든 안 좋은 건강에 관한 위험을 낮춰 준다고 한다.

예를 들어 8대암 (대장암, 위암, 유방암, 식도암, 폐암, 신장암, 자궁내막암, 방광암)과 심장병, 뇌졸중, 치매, 당뇨병의 위험을 낮춰 준다고 한다. 그리고 당연히 비만의 위험도 낮춰주고, 우울증까지 감소시키고 수면의 질도 향상해서 정신건강, 인지 기능 향상에도 도움을 준다고 한다. 걷기운동이라 하면 사실 운동하는 것 같지 않고 산책하는 것 같은 기분이라 이게 운동이 되는 건가? 의심이 들긴 하지만, 사실 제일 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 것이다. 이렇게 걷기운동이 효과도 좋다고 하니 걷는 것은 안 하는 것보다 낫다고 생각한다. 밑져야 본전이라고 이왕 한번 시작한 거니 일주일에 3번이라도 걷기 운동을 해 보려고 한다. 내년에는 아기도 꼭 낳고 싶으니 꼭 건강하게 몸을 만들어야지.

걷기운동 효과

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걷기 운동의 하루 적정량은?

걷기 운동을 효과적으로 볼 수 있는 적정량은 얼마일까? 

성인에게 필요한 걷기 운동의 적정량은 일주일에 최소 빠르게 걷기 150분 정도, 매우빠르게 걷기는 75분 정도를 권장한다고 한다.

빠르게 걷기라는 것은 걸으면서 대화는 가능하지만 노래를 하기엔 벅찬 정도의 속도이고

매우 빠르게 걷기는 대화가 불가능한 수준으로 빠르게 걷는 것을 말한다. 

나는 일주일에 최소 빠르게 걷기 150분 정도를 택했다. 일주일에 3번 50분씩 음악을 들으며 빠르게 걸어야지!

걷기 운동의 올바른 자세는?

나는 평소 자세가 안좋은데, 어깨가 좀 굽은 편이고 허리 펴고 걷는 게 힘들다. 힘이 든다는 게 사실 아프거나 그런 게 아니고 의식해서 허리를 피고 다닐 수는 있는데, 그냥 배에 힘이 좀 안 들어가는 느낌이랄까?

그냥 사무실에서 컴퓨터로 일하다보니 자연스레 목이 거북목처럼 나오고 어깨는 올라가고 굽고 그런 전형적인 현대인들의 자세랄까?

이 상태로 걷는것이 아무래도 운동효과가 제로일 듯해서 걷기 운동의 올바른 자세도 찾아봤다.

걷기 운동의 자세랄게 있을까 싶었지만 보건복지부에서 '한국인을 위한 걷기 가이드라인'이라는 것도 발표를 했더라. 

운동 효과를 높을 수 있는 걷기 자세인데 이렇게 보건복지부에서 까지 걷기 가이드 라인을 냈다는 것이 정말로 걷기 운동이 효과가 있다는 것을 증명하는 것이겠지?

 

올바른 걷기 자세

1. 시선은 10-15m 전방을 향한다.

2. 호흡은 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉰다.

3. 턱은 가슴쪽으로 살짝 당긴다.

4. 상체는 5도 앞으로 기울인다.

5. 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 팔꿈치는 자연스럽게 살짝 구부린다.

6. 손은 주먹을 달걀로 쥔 모양으로 가볍게 쥔다.

7. 몸은 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편다.

8. 엉덩이는 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직인다.

9. 다리는 십일자로 걸어야 하고 무릎 사이는 스치는 느낌으로 걷는다.

10. 체중은 발뒤꿈치를 시작으로 발바닥, 그리고 발가락 순으로 움직인다.

11. 걷기 전과 후에는 준비운동과 정리운동을 꼭 한다.

12. 걷기 시작할때 5분 정도는 천천히 걷다가 속도를 높이고, 끝날 때는 서서히 속도를 줄인다.

 

올바른 걷기 자세로 올해 말까지는 걷기 운동으로 몸을 좀 건강하게 워밍업 한다고 생각해 봐야겠다.

모두모두 건강하세요 건강이 최고입니다! 같이 걷기 운동해요^^